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杠铃应该如何练胸肌?

吸引人的杠铃地方每个人都是不同的,但是应该大多数人认为身材是很重要的,因为它是何练我们整个人在别人眼里最直观的地方。很多女性为了自己的胸肌身材可以不吃饭减肥可见身材的重要性。当然,杠铃不仅仅是应该女性非常看重身材,男性也很注重,何练所以大多数男性都渴望有着健硕的胸肌大胸肌,那么怎么用杠铃练出大胸肌呢?下面是杠铃几种方法。

发达胸大肌的应该主要方法是杠铃卧推举,其它练法是何练辅助性的。因为所练肌肉的胸肌体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的杠铃重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,应该那是何练很困难的。 正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。

1、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。

2、卧推举的呼吸

用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。

3、卧推举的速度

采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。

健硕的大胸肌是每个男人都非常向往的完美好身材,所以为了完美的身材,男性们必须坚持锻炼。利用身边的器材锻炼出自己理想中的好身材。这样不仅会给男性增加自信,也会增添一种男性美。

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